Comment s’entrainer pour devenir acteur de films d’action – Interview de Dolph Lundgren (2/3)

Dans cet article, vous trouverez la deuxième partie de l’interview exclusive de Dolph Lundgren, star de films d’action, par mon collègue acteur Aléric Flair. 

“Dolph Lundgren – Train Like an Action Hero – Be Fit Forever”, éditions Skyhorse Publishing.

dolph lundgren

Dolph Lundgren, acteur de films d’action d’origine suédoise, à jamais Ivan Drago, le méchant de Rocky IV (1985), film iconique illustrant le dernier round de l’Amérique face à l’URSS. Champion de Karaté, étudiant modèle titulaire d’une bourse d’ingénieur chimiste au prestigieux MIT, il n’aura pas la carrière d’un Jean-Claude Van Damme, Arnold Schwarzenegger ou encore Sylvester Stallone (son mentor), mais il aura su s’établir en tant que figure incontournable parmi ces héros virils émergeant dans les années 80. Les amateurs de films de baston continuent à l’apprécier depuis les années 90, dans des films qu’il réalise parfois lui-même et sortent directement en vidéo, quand ce n’est pas sur grand écran dans les très nostalgiques Expendables.

Son livre de conseils sportifs (Train like an action hero – 2014), comme son parcours au cinéma, intéresseront de nombreux apprentis acteurs, particulièrement ceux rêvant de films d’action.


 

Interview de Dolph Lundgren (2ème partie) : S’entrainer pour être acteur de films d’action.

Aléric Flair – Comment se déroule une semaine typique de l’entraînement de Dolph Lundgren?

Dolph Lundgren – Mon programme personnel change beaucoup, cela dépend de mon emploi du temps. J’essaye d’y inclure trois composantes : premièrement la musculation, pour être fort, pour la structure du corps, la stabilité, la solidité des ligaments et pour prévenir les blessures. Deuxièmement, le cardio-training, pour maintenir le coeur et les poumons en bon état. Et troisièmement la mobilité pour garder une bonne coordination des mouvements.

Je m’efforce de pratiquer la musculation deux fois par semaine, je travaille alors l’intégralité de mon corps. Deux autres jours par semaine c’est le cardio : de la course, du karaté, beaucoup d’arts martiaux, mais aussi de la nage. Et au final, j’ajoute une séance plus “fun” : de la marche, de la course en extérieur ou du vélo. Cela me donne un programme de 5 jours d’entraînements par semaine. La durée des séances peut aller de presque rien, une demi-heure si je suis en tournage, jusqu’à 2 heures si j’ai le temps et la forme suffisants. Pour un film comme Expendables, mes muscles devront être très développés, pendant ma préparation j’enchaînerai 5 jours de muscu.

A.F – A votre avis quelle doit être la priorité du sport dans la vie d’un acteur?

Dolph Lundgren – Que vous soyez acteur, peintre ou électricien, peu importe: le sport devrait faire partie de la vie de tout le monde, cela vous maintient en bonne santé. Pour un acteur il est utile d’avoir un beau corps, d’être mince : à l’écran vous avez toujours l’air plus gras qu’en réalité. Le sport vous permet aussi de garder votre agilité, de bouger gracieusement. C’est important si vous jouez dans des films d’action ou n’importe quel film où vous devez bouger. Le cinéma est un art visuel, les gens vont vous regarder courir, marcher, sauter. Certains acteurs à l’ancienne comme Robert Mitchum ont leur propre façon de bouger, vous pouvez les imiter. Clint Eastwood est également particulièrement attentif à la tenue de son corps. Chez ces acteurs chaque petit mouvement est travaillé, de leur posture à la manière dont ils attrapent un flingue.

A.F – Imaginons que je sois un acteur qui ait pris un peu de gras avec les fêtes de fin d’année – Je ne parle pas de moi bien sur! [Dolph (Rires) Non bien sûr!] – Un réalisateur m’annonce que j’ai une scène « torse nu » dans un mois, il faudra que je sois svelte. Que faire?

Dolph Lundgren – Vous devriez vous lancer dans un mélange de musculation et de cardio-training. La musculation augmente la masse musculaire et la masse musculaire brûle de l’énergie, même au repos. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de graisse. Je recommande les mouvements de musculations basiques, j’éviterai les petits mouvements, comme ceux pour les biceps, préférez plutôt la presse à jambes, les squats, le développé couché. Pour y parvenir commencez par un échauffement de 8 à 10 répétitions puis 3 ou 4 séries de 5 répétitions. [NDLR: une répétition est un mouvement, une série un enchaînement de répétitions. Par exemple une pompe, c’est une répétition, 10 pompes: une série de 10 répétitions].

Ensuite passez au cardio-training, du vélo peut-être, et après un peu de tapis de course. Il serait bien aussi de nager, c’est bon pour la taille: regardez les nageurs et leur buste taillé en V. Évidemment il faut aussi suivre un régime. Je diminuerais les carbohydrates et j’ajouterais des protéines, par exemple : omelette au petit déjeuner, salade de thon au déjeuner, poulet ou steak le soir.

A.F – Et l’astuce de l’eau? Pour certains films comme Le Scorpion Rouge, vous avez beaucoup diminué votre consommation d’eau pour avoir des muscles bien dessinés.

Dolph Lundgren – Et bien, si vous devez tourner une scène sans votre T-shirt et qu’elle va être immortalisée sur grand écran, cela vaut peut-être la peine de souffrir un peu. Si vous y êtes prêt, commencez à boire moins d’eau 3 ou 4 jours avant, et choisissez des entraînements où vous transpirez, allez au Sauna, ce genre de chose. Au lieu de boire de l’eau prenez du Coca zéro ou du café, c’est diurétique, vous perdrez encore. L’idée est de se débarrasser du liquide entre vos muscles et votre peau, vous aurez ainsi une meilleure définition. Attention: évitez de poursuivre cela trop longtemps, pas plus de 3 ou 4 jours sinon vous allez être malade. [NDLR: nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de tenter l’expérience!].

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A.F – Dans Train Like an Action Hero vous consacrez plusieurs pages aux étirements et à la relaxation, le genre de chose où l’on s’ennuie vite, peut-on les supprimer du programme?

Dolph Lundgren – Ouais je sais mais c’est toujours comme ça dans la vie: les choses les plus importantes sont ennuyeuses et demandent de la patience. Tout ce qui est digne d’intérêt est dur. Je pense que les étirements sont d’autant plus importants que vous vieillissez. Avec l’âge tout se rétrécit dans votre corps, les tendons particulièrement, les jointures elles se raidissent, s’étirer est donc important pour ne pas se blesser.

Dans mon cas, la relaxation c’est surtout de la méditation, je médite tous les jours. J’essaye de pratiquer au moins une demi-heure, je vais jusqu’à une heure parfois. Il s’agit simplement d’être assis et calme. J’ai commencé depuis environ deux ans la méditation Vipassanã – ou méditation de “pleine conscience” – elle vient du Bouddhisme.

Du Bouddhisme vient aussi la croyance qu’en s’asseyant, en se concentrant sur son esprit et en laissant les choses venir, on peut gérer les émotions négatives, la colère, la haine, la jalousie, l’avidité, la convoitise… Votre vie devient ainsi plus pure, les journées sont moins difficiles à vivre, votre ego prend moins le dessus. Voilà pourquoi je médite. Vous pouvez vous contenter de 5 minutes: achetez un DVD de méditation et pratiquez 5 minutes le matin ça serait déjà super.

A.F – Si on a envie de s’entraîner chez soi, mais que l’on veut aller au delà du “DL No Excuse Program” quel matériel recommandez-vous d’acheter pour chez soi?

(NDLR: le “DL no excuse program” est un programme d’entraînement sans matériel de 15 minutes à pratiquer n’importe où)

Dolph Lundgren – Oui, achetez du matériel. Parfois je n’ai pas envie d’aller à la salle de sport ou bien un ami ou un coach passe s’entraîner à la maison, alors j’ai ce qu’il faut chez moi. Je vous conseille d’acquérir des haltères avec des poids variables: vous les mettez sur un support et vous choisissez, 15, 20, jusqu’à 30 kg. C’est parfait ça! Avec, vous allez faire des squats, des développés couchés. Si vous achetez une Swiss Ball comme celles des salles de sport, elle vous servira de banc de musculation. Vous pourrez pratiquer les développés couchés dessus, les abdominaux également. Après vous pouvez vous offrir une BOSU Ball, c’est l’équivalent d’une demi Swiss Ball sur un socle, ça vous permet de travailler votre équilibre.

Installer un sac de frappe ou l’équivalent serait bien aussi. Une corde à sauter est également un bon investissement. C’est le meilleur entraînement, c’est génial pour se mettre en forme! Si vous avez un sac à dos et que vous aimez marcher, pourquoi ne pas le charger de 30 kilos et sortir randonner?

A.F – Dolph Lundgren quelle est votre machine favorite à la salle de sport? Et celle que vous n’utilisez jamais ?

Dolph Lundgren – Ma préférée: la cage à squat , c’est l’appareil où la barre tient sur un support et avec laquelle vous pratiquez les squats, les soulevés, les développés couchés, avec la grande barre c’est parfait pour travailler l’équilibre, c’est encore mieux que d’être assis à une machine.

Quant à celle dont je ne me sers jamais, je dirai celle des jambes généralement utilisées par les femmes. Je préfère plutôt les machines classiques pour les flexions des jambes (en mimant le mouvement avec ses doigts).

Les salles de sport sont sympa, vous êtes stimulé par la présence des autres, la musique. Quand vous allez à la salle de sport vous êtes sûr de travailler. A la maison, si vous êtes paresseux, vous aurez beau avoir du matériel, vous n’allez pas vous entraîner pour autant, vous allez plutôt traîner devant la télé.

A.F – Quel est le meilleur moment de la journée pour aller à la salle de sport?

Dolph Lundgren – J’aime bien le matin, avant le petit déjeuner, surtout si je suis très occupé dans la journée. Dans ce cas c’est une séance plus courte: le ventre vide vous n’êtes pas aussi fort, vous êtes fatigué. Toutefois vous brûlez du gras plus facilement à jeun car votre niveau de sucre dans le sang est stable.

Mais d’après moi le meilleur moment pour le sport est deux heures après le petit déjeuner. A cet horaire vous êtes fort, vous avez mangé, et c’est encore le matin. Disons vers 9 heures ou 10 heures.

A.F – Vous parliez à l’instant du niveau de sucre dans le sang. Abordons le sujet de l’alimentation. Dans votre livre vous recommandez l’utilisation de suppléments de protéines. Conseillez-vous certaines marques en particulier ?

(NDLR: les protéines en poudre servent à augmenter l’apport en protéines indispensable pour construire de la masse musculaire).

Dolph Lundgren – Non pas vraiment, il y a des marques différentes dans chaque pays. Mais je recommande les produits à base de protéines “whey”. Je ne connais pas tous les détails mais je sais que la whey contient des acides aminés à chaîne latérale ramifiée (BCAA). Choisissez une avec un goût que vous aimez, car il faudra en avaler 20 à 30 grammes à chaque prise. Vous la trouvez sous forme de pack ou dans des grands pots. Moi je prends en général deux dosettes, soit 20 à 30 grammes par prise. Je la mélange avec de l’eau glacée, une banane, parfois des baies et même de la crème glacée si je l’ai mérité.

C’est un bon remontant après l’entraînement, cela vous évite le coup de barre. Si vous faites de la musculation et que vous ne mangez pas dans l’heure qui suit vous allez vous sentir vraiment fatigué. Je conseille donc de prendre votre shaker de protéines dans la demi-heure qui suit votre entraînement.

A.F – Si l’on ne veut pas prendre de protéines en poudre que peut-on utiliser à la place ?

Dolph Lundgren – Je ne prends pas de protéines en poudre tous les jours, mais plutôt quand je suis pressé. Pour les protéines du matin, j’apprécie les oeufs, surtout le blanc. Les flocons d’avoine en contiennent également beaucoup, particulièrement avec du lait. Pour les déjeuners et les dîners: le thon, la salade niçoise, le poulet grillé, les steaks.

La plupart des gens qui s’entraînent ne consomment pas assez de protéines. Vous devez consommer un à deux grammes de protéines par kilo de poids de corps, donc si vous pesez 80 kilos essayez de prendre au moins 80 grammes de protéines par jour.

Si vous cuisinez une omelette de 3 oeufs le matin c’est environ 20 grammes de protéines, un blanc de poulet à midi 30 grammes, ça fait 50 grammes, si vous mangez ensuite un steak le soir 30 ou 40 grammes supplémentaires, vous êtes à environ 80 grammes pour la journée. Si vous voulez 2 grammes par kilo de poids de corps pour construire de la masse musculaire cela représente donc une grosse quantité de nourriture. 1.5 gramme par kilo est un bon compromis.

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– Interview de Dolph Lundgren partie 1 –

– Interview de Dolph Lundgren partie 3 –

Retrouvez l’intégrale de cette interview de Dolph Lundgren en anglais dès maintenant.


 

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